對於剛開始接觸瑜伽的新手而言，第一個月的練習重點不在難度，而在於建立穩定、安全且可持續的基礎。許多人一開始容易因為過度用力或急於求成而產生痠痛甚至受傷，反而降低持續練習的意願，因此，循序漸進、傾聽身體，是最關鍵的原則。
第一週建議：不需追求完整課表或長時間練習
第一週建議以「喚醒身體」為目標。此時不需追求完整課表或長時間練習，每次 10～15 分鐘即可。可從山式、貓牛式、嬰兒式與溫和的前彎開始，重點放在呼吸與動作的連結。透過吸氣延展、吐氣放鬆，讓僵硬的關節與肌肉逐漸適應伸展的感覺。若平時久坐或缺乏運動，初期出現輕微痠感屬正常現象，但不應有刺痛或強烈不適。
第二週可逐步加入基礎支撐動作
培養穩定度與肌力
第二週可逐步加入基礎支撐動作，培養穩定度與肌力，例如下犬式、簡化平板式與低弓步。這些動作能喚醒核心與下肢力量，同時改善姿勢與身體排列。建議保持每個動作 3～5 個呼吸，不必追求標準外觀，而是維持穩定與順暢呼吸。若手腕或膝蓋不適，可使用瑜伽墊加厚或輔具支撐。
第三週開始，可以嘗試將動作串聯成簡單序列，例如基礎拜日式或流動練習。此階段的目標是建立身體協調與節奏感，讓動作不再是單一停留，而是隨呼吸流動。練習時間可延長至 20～25 分鐘，但仍需保留充分的放鬆時間，如嬰兒式或仰臥扭轉，幫助身體恢復。
第四週則可依個人需求調整重點。如果希望提升柔軟度，可增加髖部與腿後側伸展；若想改善體力與穩定度，則可延長支撐動作的停留時間。此時身體已逐漸適應瑜伽的刺激，也較能感受到姿勢改善、呼吸變深與精神穩定等變化。
規律才是重點，短短幾分鐘累積開啟身體的開關
整個第一個月最重要的是建立「規律」
整個第一個月最重要的是建立「規律」，而非強度。每週練習 3～5 次，比偶爾一次長時間更有效。即使只有短短幾分鐘，只要持續累積，身體與神經系統都會逐漸記住這種穩定而放鬆的狀態。
此外，練習前後可簡單觀察身體感受，例如呼吸是否更順、肩頸是否放鬆、情緒是否較平穩。這些細微變化往往比動作幅度更能反映進步。瑜伽並非競技，也沒有固定標準答案，每個人的節奏都不同。
深入的練習打下穩固基礎
當第一個月結束時，你可能不會立即變得非常柔軟或強壯，但多半會感受到身體更輕盈、姿勢更穩定，以及對自身狀態的覺察提升。這正是瑜伽最核心的價值——透過溫和而持續的練習，讓身心回到更平衡、自在的狀態，並為未來更深入的練習打下穩固基礎。